Der Wochentrainingsplan

Das Grundlagentraining für den Biathlon

1.Trainingswoche = 100 %

Montag         Regeneration     60 Min    Schwimmen oder Aquajogging,

                       alternativ       120 Min    Nordic Walking oder Wandern

 

Dienstag       Ausdauer          75 Min    Crosslauf oder Waldlauf                   

2.Training       Athletik             60 Min    Zirkeltraining und Kraft

 

Mittwoch       Ausdauer          90 Min    Rollski - Klassik

                                                           4 mal 3 Km bergauf, viel schieben                       

2.Training       Ausdauer          90 Min    Mountainbike oder Rennrad

                                                           hügelig - bergig                              

 

Donnerstag   Ausdauer          50 Min    schneller Waldlauf, 90% Puls                         

2.Training       Ausdauer          60 Min     Inliner Skating, hügelige Straße        

 

Freitag         Regeneration      60 Min    Schwimmen oder Aquajogging

                     alternativ           60 Min     Basketball oder Volleyball

2.Training       Athletik             60 Min     Zirkeltraining und Kraft

 

Samstag      lange Ausdauer    2 Std     Geländelauf oder Crosslauf, hügelig

 

Sonntag      lange Ausdauer    3 Std     Mountainbike oder Rennrad

                                                           hügelig - bergig

Zu den einzelnen Trainingseinheiten kommt in der Regel ein kurzes Warmup und am Ende ein cool down mit etwas Gymnastik dazu.

2.Trainingswoche = 100 %

Montag         Regeneration     60 Min    Schwimmen oder Aquajogging,

                       alternativ         60 Min    Basketball oder Volleyball

 

Dienstag       Fahrtspiel          75 Min    Waldlauf  4 - 8 - 5 - 3 Min schnell mit

                                                           je 4 Min Trabpause             

2.Training       Athletik             60 Min    Zirkeltraining und Kraft, Gymnastik

 

Mittwoch       Ausdauer          90 Min    Rollski - Skating

                                                           hügelige Straße, + Technikschulung                     

2.Training       Ausdauer          45 Min.   Waldlauf ca. 10 Km, 80% Puls

                                                           hügeliges Gelände                            

 

Donnerstag   Ausdauer          75 Min    Inliner Skating, hügelige Straße                       

2.Training      Berglauf intensiv  70 Min   Warmup - 30 Min Berglauf mit 90% Puls 

                                                           und Auslaufen - Cool down    

 

Freitag         Regeneration       60 Min    Schwimmen oder Aquajogging

                      alternativ           90 Min    Trekking und 30 Min Gymnastik

2.Training      Athletik               60 Min.   Zrikeltraining und Kraft

 

Samstag      lange Ausdauer    2 Std     Geländelauf oder Crosslauf, hügelig

                                                            mit Stöcken

Sonntag      lange Ausdauer   3,5 Std    Mountainbike oder Rennrad

                                                           hügelig - bergig  70 - 90 Km

Zu den einzelnen Trainingseinheiten kommt in der Regel ein kurzes Warmup und am Ende ein cool down mit etwas Gymnastik dazu.

3.Trainingswoche = 115 %

Das Training erfolgt wie in der 1.Woche, allerdings wird am Dienstag Vormittag, am Mittwoch und Donnerstag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand

um ca. 15% erhöht - Beispiel: statt 90 Min nun 105 Min.

 

4.Trainingswoche = 115 %

Das Training erfolgt wie in der 2.Woche, allerdings wird am Mittwoch und Donnerstag Vormittag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand um ca. 15% erhöht -  Beispiel: statt 90 Min nun 105 Min.

 

5.Trainingswoche = 125 %

Das Training erfolgt wie in der 1.Woche, allerdings wird am Dienstag Vormittag, am Mittwoch und Donnerstag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand

um ca. 25% erhöht - Beispiel: statt 90 Min nun 115 Min.

 

6.Trainingswoche = 125 %

Das Training erfolgt wie in der 2.Woche, allerdings wird am Mittwoch und Donnerstag Vormittag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand um ca. 25% erhöht -  Beispiel: statt 90 Min nun 115 Min.

Am Dienstag Vormittag beim Fahrtspiel  4 - 8 - 5 - 3 - 6 - 2 Min Belastungen

und dazwischen 4 Min. locker Joggen.

Am Donnerstag das 2.Training  2 mal 20 Min. Berglauf intensiv, Pause zurückjoggen und beim 2.mal mit den Stöcken voll unterstützen - evt auch eine steilere Strecken aussuchen.

 

7.Trainingswoche = 135 %

Das Training erfolgt wie in der 1.Woche, allerdings wird am Dienstag Vormittag, am Mittwoch und Donnerstag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand

um ca. 35% erhöht - Beispiel: statt 90 Min nun 120 Min.

 

8.Trainingswoche = 135 %

Das Training erfolgt wie in der 2.Woche, allerdings wird am Mittwoch und Donnerstag Vormittag, sowie Samstag und Sonntag der Zeitaufwand um ca. 35% erhöht -  Beispiel: statt 90 Min nun 120 Min.

Am Dienstag Vormittag beim Fahrtspiel  4 - 10 - 7 - 3 - 6 - 2 Min Belastungen

und dazwischen 4 Min. locker Joggen.

Am Donnerstag das 2.Training  2 mal 25 Min. Berglauf intensiv, Pause zurückjoggen und beim 2.mal mit den Stöcken voll unterstützen - evt auch eine steilere Strecken aussuchen.

 

9.Traininswoche - Regeneration

Montag         Regeneration     60 Min    Schwimmen oder Aquajogging,

                       alternativ         60 Min    Basketball oder Volleyball

 

Dienstag       Ausdauer          45 Min     Waldlauf,  75 % Puls

                                                                       

2.Training       Athletik             60 Min    Zirkeltraining und Gymnastik

 

Mittwoch       Ausdauer          75 Min    Rollski - Skating

                                                           hügelig + Lauftechnik Schulung 

                                                           

Donnerstag   Ausdauer          75 Min     Inliner Skating, hügelige Straße  

 

Freitag         Regeneration      60 Min    Schwimmen oder Aquajogging

                     alternativ           90 Min    Trekking + 30 Min Gymnastik

2.Training      Athletik              60 Min.   Zirkeltraining und Kraft

 

Samstag      lange Ausdauer  1,5 Std    Geländelauf oder Crosslauf, hügelig

                                                         

 

Sonntag      lange Ausdauer   2,5 Std    Mountainbike oder Rennrad

                                                           hügelig, 45 - 60 Km